初三中考体育训练计划「初三体育中考训练20课教案」

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初三中考体育训练计划

初三体育中考训练20课教案

体育中考前要注意什么 怎么训练

近期各地区的中考体育考试已经在陆续公布考试安排了,距离体育考试开考也不远了。本文整理了中考体育前的注意事项,供参考!中考体育前的注意事项考前饮食:做准备时多吃水果每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。运动之前1小时进食对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在开始运动前1小时进食。这样是为了避免因体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想的来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。依照运动时长饮用温开水身体在运动中血液循环速度会加快,就算肚子觉得饿,也千万不可马上吃东西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质,如果不适当适时的补充水分,很有可能会产生脱水现象,危害身体健康。考试前半小时准备活动1. 热身跑:慢跑600~1000米,以身体微微出汗即可。2. 徒手操:以活动关节为主,依次顺序:颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。3. 韧带拉伸:弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。4. 考试项目预热活动:各项目考试前的预习和练习动作,以70%~80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、排球、篮球等。中考体育前怎么训练第一, 首先要循序渐进,不要因为中考在即,而突然加大自己的运动量。如果自己的体育成绩真的很需要再加把劲的话,那么要先从容易完成的运动量开始。譬如跑步,你能够完成800米就不要开始就给自己制定跑完1000米的训练计划。要量力而行,再不影响自己正常学习生活的情况下,制定必要的训练计划是很有必要的。第二, 具有针对性,考生要针对自己的薄弱项目,轻重点要有区分。一周七天的体育锻炼都要有详细的锻炼内容。譬如:小雪的800米是她的薄弱项目,所以她在征得体育老师意见以后, 在每天的清晨利用温习英语单词的时间,慢跑15分钟。在这里要注意,跑步之前一定要做一下热身,简单的活动一下踝关节、膝关节等身体各个关节是很有必要的。第三, 因地制宜,体育锻炼不一定要就要到操场上的,在家里也可以利用身边的条件进行锻炼,譬如仰卧起坐,女生可以叫爸爸或者妈妈帮助自己在家的床上完成,25-35次不等,每次练习应该完成5组;再譬如实心球前抛,如果说在操场的锻炼还不够充分,你可以选择一些辅助练习,比如可以在家做俯卧撑也可以增加难度将脚放在床沿做俯卧撑,每组8-15次不等,每次练习应完成5组练习。
体育中考前要注意什么 怎么训练

中考体育打算提高跑步成绩,应该怎么做呢?

800m、1000m 属于田径里面的中距离跑,中距离跑对速度耐力要求较高,学生必须具备用较高速度跑完全程的能力,才能取得优异的运动成绩,下面解说一下800m 、1000m 的跑步的训练方法:1、如果因为学习时间紧迫和没有场地,不能进行较系统的练习,你可以采用以下简单的方法:①每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。②进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习,注意应该以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑(走40s+跑30s )③休息一会可以进行立定跳远练习与实心球的练习,练习时间不要多于10分钟。④以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。2、有条件的同学建议进行较为系统(可以说应该是能达到每周4-6次)练习,给大家介绍几种训练方法,大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。①跑走交替练习法:这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。具体方法是:先用中等以下速度匀速跑一定的距离,感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m 时,可用中等或中等以下速度先跑200m, 再走100m, 共跑5次,即(200m 跑+100m走)*5开始练习,经过一段时间的锻炼,耐力素质稍有提高后,慢慢过渡到全程匀速跑。②匀速跑练习法:这是一种在规定时间或者规定距离内,用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。具体方法是:可从跑3—5分钟或跑600—1000m 开始练习,经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离,并适当提高跑的速度。
在平时应该养成一个良好的跑步习惯,在跑步的时候也应该调整好自己的呼吸,应该找到适合自己的方法,提高跑步的效率,提高跑步的速度,还需要提高自己的肺活量。
在生活中就应该经常的去跑步,每天都应该去选择800米可以选择慢跑,这样的话就可以提高自己的跑步成绩,在跑步的时候应该注意自己的均匀呼吸。
平时要多运动,晚饭之后可以跑一会儿,多吃一些有营养的食物,补充体力。
中考体育打算提高跑步成绩,应该怎么做呢?

中考体育800米跑步满分训练方法与技巧

800米属于中考体育里中长跑项目,所以在平时的训练中考生要注意耐力的训练,下面我为大家详细介绍下,供参考。800米跑步耐力训练技巧首先制定一个800米跑步耐力训练计划,初中生每天或者每段时间按照自己制定的计划进行训练。例如,每个星期安排一次长距离(根据年龄不一样跑步距离具体情况而定)的跑步。16岁以下的,每次长跑15公里,16岁至20岁的每次跑步20公里以上。耐力训练不能经常练,练多了运动量过大,不利于运动者货运动员身体的恢复。所以初中生必须选择最佳的800米跑步训练量,取得最高的效率,那才可以达到科学训练的效果。每周最多进行一次训练,正常的是一次。选择练习长跑的时间季节最好是在冬天,因为冬天天气冷,运动量大却耗能小,也是最容易提高成绩的时间段。中考体育800米跑步速度怎么训练中考体育800米比赛中,除了途中跑保持匀速,在开始和终点前冲刺的时候都需要速度,所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。速度计划和耐力训练的不一样,耐力训练不需要每天都练,但速度的训练可以每天都训练,坚持就会有效果。中考体育800米跑步速度训练一般30米的起跑加速,50米起跑加速,80米的起跑加速,100米的起跑加速,120米的起跑加速。30米跑10次,50米跑8次,80米跑5次,100米三次,120米全力跑3次。交错训练,达到刺激运动者的神经。中考体育800米测试技巧冲刺要匀速800米跑步极点怎么应对当初中生到达800米跑步极点后,不要想着用你的脑子指挥你的脚,这时候你在怎么指挥,你的脚都不会听的加速的,这时候你就要用你的脑指挥你的手臂,你的手臂摆动起来了,你的脚自然而然的也就跟着加速了。在跑步的时候总没有看过同手同脚跑的吧,就算有那也只是少数,还有不然怎么会有原地摆臂练习,记住到达极点指挥你的手臂摆起来,这时候你的速度自然会提起来,熬过极点,终点就在你面前了。
中考体育800米跑步满分训练方法与技巧

初中体育该如何训练?初中体育训练计划

现在体育分数在中考总分中占有很大的比例,但是很多初中生在初一初二时疏于训练,所以很多初中生在初三时为了初中体育得到一个满意的分数,会诊对初中体育制定一系列的计划,下面我给各位初中生介绍一个适合初中生的初中体育训练计划,各位初中生可以根据自己的情况进行适当调整。 初中体育训练计划一、初中体育提高速度(200M)训练方法及要求:(男生满分为30秒、女生为34秒)方法与步骤:1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2X200M,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组,要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)二、初中体育提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次)方法与步骤:不会跳的同学:1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。会跳的同学:每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求:不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。我推荐: 《2022中考体育训练计划 初三自考体育训练计划》初中体育训练计划三、初中体育提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.60米女生6.20米)方法与步骤:1、热身运动:慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。 4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
初中体育该如何训练?初中体育训练计划

2020年中考体育考试高效训练计划

2020年的钟声即将敲响,新的一年马上就要来临。那么也意味着新的中高考也越来越近了,近几年来,国家越来越重视国民身体素质,在中考体育考试上也逐渐加大要求。不知是否有同学还在烦恼如何面对体育考试呢?不用怕!接下来就由我给大家带来关于体育项目的一些训练计划和技巧,让大家的烦恼迎刃而解!一、1000(800)米训练计划长跑在考试项目中不算最难,练习的方法也相对简单(建议每天1次,或两天1次)。1.耐力练习(以下2选1,或交替进行)①定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。②计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右。2.速度练习在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。3.考前自测考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。4.注意跑前热身,活动筋骨,安全为主。跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。关键词规律、坚持,指望考前猛练一阵子拿下体育,除非你体质本来就很好。二、立定跳远训练计划建议每周4到6次。1.准备活动先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。2.腿部拉伸3.短距离跑20米~30米快速跑,2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。4.各种跳跃练习(根据情况自选)※台阶交换跳,50次/组,3组。※连续单脚跳,左右脚各做3组,15次/组。5.注意立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。除这些跳跃练习之外,要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑等,可以根据自己的情况做2至3组。另外,引体向上也是中考项目之一,比较简单,此处不赘说。三、实心球训练计划其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行,建议每周训练两三次。1.力量训练建议①俯卧撑:练习上肢力量,15个/组,3组。在做俯卧撑时,很多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。②仰卧起坐:练习腰腹力量,30个/组,3组。2.技术训练建议:①出手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,3组。②出手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度!③持球练习:投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的。四、篮球训练计划对经常打球的同学来说,篮球不在话下,不熟练的同学则要多加训练了。篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配,要控制好球的落点。1.原地运球①原地运球模仿练习:体会手、手臂动作。②原地高运球或低运球练习:体会手指手腕上吸下按的动作,以及手触球的部位和控制球。③原地体前左右手交替运球(两点或一点):体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。④原地体侧前后运球:体会前推、后拉运球时,手按拍球的部位用力。要求:保持正确的身体姿势,体会手按拍和迎引球的动作,抬头,用余光看球。2.直线运球要求:运球动作与脚步要协调配合,运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行,以提高运球能力。3.换手变向运球①弧线运球:沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。②圆圈运球:沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。要求:要用远离圆圈的手运球,左右手换手运球练习。圆圈运球时,内侧腿深屈膝,外侧脚用力蹬地,身体向内倾,幅度越大越好。球要始终控制在体侧。五、足球训练计划常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球,外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球,快速推进,尤其是在甩掉防守者,前面又有较大空当或直逼球门时,多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。1.动作方法和要点①脚内侧运球时,支撑脚向前跨,踏在球的侧前方,膝关节稍弯曲,上体前倾向里转。随着身体向前移动,运球脚提起,在落地之前,用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时,经常是用两只脚交替拨球。②脚背外侧运球时,支撑脚保持在球的侧后方,运球脚抬起时,脚跟抬起,足尖稍内转,在迈步前伸落地前,用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松,上体稍前倾,两臂自然摆动。2.练习建议①在练习步骤上,先练习慢跑运球,然后逐渐加快运球速度,或快慢结合,先练习一脚连续运球,再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球,再练习沿圆圈和“∞字”运球。②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来,提高球感。③要注意培养用眼睛的余光看球的意识,注意抬头观察周围的情况。④在变向运球时,要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。六、排球训练计划排球垫球,是用小臂从球的下部,利用来球的反弹力向上击球的技术动作。练习方法①原地做徒手模仿垫球动作练习。②垫固定球。两人一组,一人持球于腹前,另一人用垫球动作击球,体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.③自垫球。一人一球连续向上自垫,垫球高度可固定,也可高、低结合。
2020年中考体育考试高效训练计划

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